Spezielle Bedürfnisse

Protein-Quellen

• Linsen & Kichererbsen
• Tofu & Tempeh
• Eier & Käse
• Nüsse & Samen
• Vollkornprodukte
• Griechischer Joghurt

Achtung auf folgende Nährstoffe

• 🔴 Eisen: Kombiniert mit Vitamin C
• 🔴 B12: Supplement oder Milchprodukte
• 🔴 Jod: Algen oder supplementiert
• 🔴 Omega-3: Leinsamen, Walnüsse, Algenöl
• 🟢 Calcium: Milchprodukte, Blattgrün
• 🟢 Folsäure: Reichlich in Gemüse vorhanden

Pflanzliche Protein-Alternativen

• Tofu & Tempeh (15-19g pro Portion)
• Linsen & Kichererbsen (18g pro gekochter Tasse)
• Hanfsamen & Leinsamen
• Nussbutters & Tahini
• Quinoa (6g pro gekochter Tasse)
• Konservenlose Fleisch-Alternative

Essenzielle Supplements für Veganer

• ✅ B12: 2.4 mcg täglich (Supplement obligatorisch)
• ✅ Vitamin D: Besonders im Winter
• ✅ Eisen: Pränatales Vitamin mit höherer Dosis
• ✅ Jod: Algen-Supplement oder angereicherte Lebensmittel
• ✅ Algenöl (EPA/DHA): Für Omega-3
• ✅ Pränatales Multivitamin: Speziell für Veganer

Nussallergie

Protein-Ersatz: Legumes, Samen (Sonnenblumen, Kürbis), Fisch, Eier, Milch.

Hinweis: Bauen Sie nussfreie Räume. Kreuzverunreinigung ist ein Risiko in der Küche.

Laktoseintoleranz

Calcium-Ersatz: Angereicherte Pflanzenmilch, Blattgrün, Fisch mit Knochen, Tofu mit Calciumsulfat.

Hinweis: Lactose-freie oder fermentierten Milchprodukte können besser vertragen sein.

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Alternative: Glutenfreies Getreide, Hafer (zertifiziert), Kartoffeln, Mais, Reis, Hülsenfrüchte.

Hinweis: Achten Sie auf versteckte Gluten in Saucen, Gewürzmischungen und verarbeiteten Lebensmitteln.

Fischallergie (mit Listeria-Risiko)

Omega-3-Ersatz: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl, Flax-Supplement.

Hinweis: Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin zu Omega-3-Supplementen.

✅ Empfohlen

• Komplexe Kohlenhydrate (niedriger GI)
• Ballaststoff-reich (30+ g täglich)
• Häufige kleine Mahlzeiten
• Protein mit jeder Mahlzeit
• Grüne/nicht-stärkige Gemüse
• Wasser statt Saft/süßer Getränke

❌ Vermeiden

• Raffinierte Zucker & Süßigkeiten
• Weiße Brotsorten & pasta
• Zuckerhaltige Getränke
• Fruchtsäfte (auch natürlich)
• Verarbeitete Lebensmittel
• Zu große Mahlzeiten auf einmal