Strukturierte Wochenplanung für ausgewogene Ernährung. Mit praktischen Tipps, Einkaufslisten und Makronährstoff-Tracking für jede Phase Ihrer Schwangerschaft.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken mit Beeren & Mandeln | Quinoa-Schüssel mit Rohem Gemüse | Lachs mit Süßkartoffel & Spinat | Joghurt mit Honig |
| Dienstag | Vollkorn Toast mit Avocado & Ei | Linsensuppe mit Gemüsebrühe | Hähnchen mit Reis & Brokkoli | Apfel mit Erdnussbutter |
| Mittwoch | Smoothie Bowl mit Granola | Falafel-Wrap mit Hummus | Mager-Rind mit Kartoffeln & Karotten | Nüsse & Trockenfrüchte |
| Donnerstag | Griechischer Joghurt mit Müsli | Thunfisch-Salat mit Vollkornbrot | Pasta mit Tomatensauce & Hähnchen | Käse & Cracker |
| Freitag | Omelett mit Gemüse & Käse | Kichererbsen-Curry mit Reis | Seefisch mit Fenchel & Kartoffelpüree | Beeren frisch |
| Samstag | Vollkorn-Pfannkuchen mit Fruchtkompott | Gemüse-Stir-Fry mit Tofu | Lammkoteletts mit Gemüse & Couscous | Hummus mit Gemüsesticks |
| Sonntag | Müsli mit frischen Früchten | Knochenbrühe mit Gemüse & Ei-Nudeln | Hähnchen-Eintopf mit Karotten & Kartoffeln | Joghurt-Parfait |
Bereiten Sie am Sonntag Ihre Protein-Quellen vor: kochen Sie Hähnchen, Fisch und Linsen in Portionen. Lagern Sie diese kühl und kombinieren Sie sie mit frischem Gemüse während der Woche.
Rohes Blattgemüse in Papierhandtücher wickeln und in Behältern lagern. Hartgemüse (Brokkoli, Karotten) in Glas-Behältern im Kühlschrank halten. Dies verlängert die Haltbarkeit um Tage.
Große Mengen Suppen, Eintöpfe oder Risotto zubereiten und einfrieren. So haben Sie schnell verfügbare, nährstoffreiche Mahlzeiten für stressige Tage.
Beispiel eines ausgewogenen Tages:
Kohlenhydrate
(etwa 150g)
Protein
(etwa 100g)
Fette
(etwa 75g)